ダイエットを始めて最初の数週間は順調に体重が落ちる。でも、ある時期を境にピタッと止まってしまう——この「停滞期」を経験した方は多いのではないでしょうか。
停滞期は失敗ではありません。体が正常に機能している証拠です。
停滞期が起きる仕組み
停滞期の正体は、体の適応です。
体重が減ると、体には以下の変化が起きます。
- 基礎代謝が下がる: 体重が軽くなった分、消費エネルギーが減る
- 活動時の消費カロリーも減る: 同じ運動でも、軽い体の方が消費は少ない
- ホルモンバランスが変化する: 食欲が増し、代謝が落ちる方向に調整される
つまり、減量が進むほどメンテナンスカロリー（体重が変わらないカロリー）自体が下がっているのです。最初に設定したカロリーでは、もう不足分が足りなくなっている。だから体重が動かなくなります。
停滞期にやってはいけないこと
停滞期で焦って以下のことをすると、逆効果になります。
極端にカロリーを減らす
一気にカロリーを下げると、筋肉が落ちて代謝がさらに低下します。リバウンドしやすい体を作ってしまう原因になります。
有酸素運動を大量に増やす
毎日1時間のランニングなど、有酸素運動を急に増やしても、体がさらに適応して消費カロリーが落ちます。いたちごっこになりがちです。
諦めて元の食事に戻す
停滞期は「失敗」ではありません。ここで元に戻すと、代謝が下がった状態で以前のカロリーを摂ることになり、以前より太りやすくなります。これがリバウンドの正体です。
停滞期の正しい乗り越え方
1. まず2週間の平均で判断する
体重は日々変動します。水分や食事内容で1〜2kgは簡単に動きます。2週間の平均体重が変わっていなければ、本当の停滞期だと判断しましょう。
2. カロリーを「少しだけ」調整する
目安は1日あたり100〜200kcalの減少です。ご飯を半膳減らす、間食を1つ減らす程度の小さな調整で反応を見ます。
3. タンパク質は減らさない
カロリーを下げるときに減らすのは炭水化物か脂質です。タンパク質を減らすと筋肉が落ちて代謝がさらに下がるため、タンパク質の量は維持するのが鉄則です。
4. 筋トレを続ける
減量中の筋トレは「今ある筋肉を維持する」ために行います。筋肉が維持できれば代謝の低下を最小限に抑えられます。停滞期こそ筋トレを続けることが重要です。
なぜプロのサポートが必要なのか
停滞期を乗り越えるために必要なのは、修正できる基準値を持っていることです。
- 自分のメンテナンスカロリーはいくつか
- 今の摂取カロリーはいくつか
- PFCの配分はどうなっているか
これらの数値が分かっていれば、「何をどれだけ変えるか」を論理的に判断できます。しかし、一人でこれを管理し続けるのは簡単ではありません。
KB-Lab.では、トレーナーによる定期的なカロリー・PFCの見直しに加え、AIトレーナー「しばまる」による日々の食事データの蓄積で、停滞期の原因を数値で把握できる体制を整えています。
まとめ
- 停滞期は体が正常に適応している証拠
- 極端なカロリー制限や有酸素運動の大量追加は逆効果
- 小さな調整を積み重ねて、タンパク質と筋トレは維持する
- 基準値を持って論理的に判断することが大切
「自分ではどう調整すればいいか分からない」——そんな方こそ、プロのサポートを活用してください。まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。
KB-Lab.は山梨県甲府市のパーソナルジムです。ダイエットの停滞に悩んでいる方もお気軽にお問い合わせページからご相談ください。